Prepárate para arrancar
Misión: lee los parámetros, revisa el menú y ten en casa huevos, verduras y fruta.
Tu día en el reto
Audio de Sergio en el grupo con el tema y la misión del día. Son 2 o 3 minutos.
Foto de tu almuerzo si quieres: verduras de dos colores y en orden. Es opcional.
Tu reporte en el grupo. Abajo tienes la plantilla lista para copiar.
Cierre del día: Sergio responde las dudas que más se repitan.
Todas las horas son de Colombia.
Los 6 parámetros
Si alguno se te complica, usa el plan B. Avanzar es mejor que hacerlo perfecto.
💧 2 litros de agua
Unos 8 vasos al día. Agua sola, con limón o pepino, o aromática sin azúcar.
🍳 Desayuno con proteína
Unos 30 gramos: 3 huevos, o 2 huevos con yogur griego. Es lo que evita el antojo de dulce en la tarde.
🍽️ Las 4 comidas
Desayuno, almuerzo, media tarde y cena. Ninguna se salta.
🥦 El orden en el plato
Primero las verduras, luego la proteína y la grasa, y al final el carbohidrato.
🚫 Sin ultraprocesados ni azúcar líquida
Fuera gaseosas, jugos de caja, paquetes, embutidos y alcohol.
🌙 Cena liviana y a dormir
Verduras y proteína, 2 o 3 horas antes de acostarte. Apunta a 7 horas de sueño.
Tus vasos de hoy
Toca un vaso cada vez que tomes uno. Se reinicia cada día.
Nada de ayunos, saltarse comidas ni contar calorías. Tampoco hace falta pesarte.
Así se arma el plato
- Primero las verduras. La fibra ayuda a que el azúcar en sangre suba más despacio.
- Luego la proteína y la grasa buena: pollo, pescado, carne, huevo, aguacate.
- Al final el carbohidrato, en porción pequeña: arroz, papa, yuca, plátano o arepa. Uno solo, no los tres.
Tu reporte del día
Llénalo, toca copiar y pégalo en el grupo.
Los 7 días
Cada mañana Sergio explica el tema en el audio. Aquí tienes la misión para tenerla a la mano.
Tu escala del 1 al 10
Anótala el domingo 11 y repítela el domingo 18. Se guarda solo en tu celular.
Lista de mercado
No necesitas todo. Marca lo que ya tienes.
Plan B
Fallé un día, ¿empiezo de cero?
No. Retomas en la siguiente comida, no el lunes. Reporta igual, con lo que sí hiciste: eso también cuenta.
Tengo que comer fuera o en un corrientazo
Pide la proteína a la plancha y cambia las papas fritas por ensalada doble. Elige un solo carbohidrato (arroz, papa o plátano). La sopa de verduras va bien para empezar.
No me gusta el huevo o no puedo comerlo
En el desayuno: yogur griego con fruta y semillas, o queso campesino con aguacate y una arepa pequeña. En el menú tienes la opción "sin huevo" en cada comida.
Soy vegetariana
Usa lentejas, fríjoles o garbanzos como proteína en el almuerzo (cuentan también como el carbohidrato), y huevo, yogur griego o queso en el desayuno y la cena.
Trabajo de noche o llego muy tarde
Cuenta tus 4 comidas desde que te levantas. La última, aunque sea tarde, que sea liviana: proteína y verduras. Lo importante es no llegar a la noche sin haber comido.
Me da mucha hambre en la tarde
Revisa tu desayuno y tu almuerzo: casi siempre les falta proteína o verdura. Mientras tanto, ten tu media tarde lista y un vaso de agua antes.
Fin de semana con reunión o fiesta
Come tu almuerzo normal (no llegues con hambre), empieza por lo que tenga verdura y proteína, y elige agua con limón o una bebida sin azúcar. Al otro día sigues con el plan.
Antes de empezar
- Si estás embarazada, tienes alguna condición de salud (renal, cardíaca, diabetes) o tomas medicación, consulta con tu médico antes de cambiar tu alimentación o la cantidad de agua.
- Este reto no es una dieta para bajar de peso rápido: es para sentirte menos hinchada, con más energía y durmiendo mejor.
- Las fotos y reportes se quedan en el grupo. Si Sergio quiere compartir alguno, te pide permiso antes.